현실적인 다이어트 식단 짜는 방법

이 포스팅은 누구나 아는 이상적인 다이어트 식단 말고 우리 실생활에서 어떻게 실제적으로 식단을 구성할 수 있는가에 대한 포스팅이다. 피해야 하는 음식들과 먹어도 되는 음식들을 정확하게 구분하여 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료들을 어떻게 식단으로 짤 수 있는가에 대해 자세히 알아보자.

다이어트 사진

1. 다이어트 시 이유를 막론하고 가공 탄수화물은 절대 먹지 않는다.

가공 탄수화물이라는 말을 많이 들어보았을 것이다. 가공 탄수화물이란 곡물, 구황작물, 과일 등을 재가공을 통하여 우리가 먹기 쉬운 형태로 만든 탄수화물 군을 말하는 것인데 이는 섭취하기가 너무 쉬워 다이어트에 가장 큰 복병이자 독이다. 다이어트라고 하면 칼로리를 가장 중요하게 생각하겠지만 이는 틀렸다. 다이어트의 시작은 칼로리를 재면서 음식을 먹는 것이 아닌 가공 탄수화물을 내 식사에서 없애는 것부터 시작하는 것이다. 우리 주변에서 쉽게 먹을 수 있는 대표적인 가공 탄수화물을 알아보고 다이어트를 하는 사람은 이를 근절하도록 하자.

• 설탕, 물엿, 케첩, 매실청, 잼 등 요리에 자주 쓰이는 재료
• 스포츠 음료, 탄산음료 등 과당이 많이 함유된 음료수(단 제로 칼로리 음료수는 괜찮다)
• 흰쌀밥, 소면, 떡류, 빵, 가루형태의 곡물

위의 목록을 보고 느끼는 것이 있을 것이다. 사실 설탕이 우리가 은근슬쩍 먹기가 너무 쉬운 식재료라서 설탕을 일상생활에서 배제하는 것은 생각보다 굉장히 힘들다. 우리가 흔히 먹는 밑반찬에도 굉장히 많은 설탕이 들어가며 특히 음식점의 음식은 자극적인 맛을 위해 설탕과 조미료를 굉장히 많이 넣기 때문이다. 따라서 가장 추천하는 것은 무엇이 들어갔는지 정확히 모르거나 단맛이 나는 음식을 피하는 방법이다. 이 방법은 설탕을 내 식사에서 섭취하지 않는 가장 좋고 효과적인 방법이다.

2. 조리와 휴대가 용이한 깨끗한 음식을 섭취한다.

다이어트는 사실 매우 단순하다. 내가 정한 깨끗한 식단을 일정기간 지키지만 하면 몸은 반드시 변한다. 이것은 예외가 없는 진리이다. 따라서 이 지속성을 계속해서 갖고 가려면 조리가 간편하며 휴대가 용이한 음식을 찾아서 먹는 것이 가장 효과적이다. 식단을 만드는데 조리방법이 복잡하면 가뜩이나 지치는 다이어트에 절제력이 금방 한계에 부딪히게 될 것이다. 또한 휴대가 용이하지 않다면 밖에서 좋지 않은 음식을 사 먹을 확률을 높이게 된다. 위 조건을 충족하는 음식 군은 다음과 같다.

• 탄수화물 군 : 고구마, 햇반(현미나 잡곡), 감자, 과일, 오이, 토마토 그 외의 모든 야채류
• 단백질 군 : 닭가슴살 팩, 삶은 계란, 단백질 파우더, 그 외 기름기가 적은 고기류
• 지방 군 : 오메가 3, 견과류, 아보카도 

위에 나열한 음식군들은 휴대성이 간편하고 조리가 간단해서 우리가 평소 챙겨 먹기가 아주 좋은 식단이다. 외출 시 휴대하고 다니면서 먹도록 하자.

3. 극단적으로 치우친 식단은 절대로 피하자.

최근 원푸드 다이어트, 저탄 고지 다이어트, 황제 다이어트, 무염분 다이어트 등 수많은 다이어트 방법이 나와있다. 개인적으로 이런 방법을 왜 하는지 이해가 안 된다. 특히 원푸드 다이어트, 무염분 다이어트는 가히 쓰레기라고 생각할 정도로 건강에 좋지 못한 방법이다. 우리의 몸은 칼로리를 제외하고 수많은 영양소를 필요로 한다. 염분 또한 우리 몸의 '필수' 영양소이며, 위에서도 언급하였지만 다이어트에 있어서 가장 중요한 것은 내가 정한 규칙을 일정기간 지키는 것이다. 과연 저런 비정상적인 식습관을 오랫동안 지속할 수 있을 것이라고 생각하는가? 저런 극단적인 식단을 피하고 깨끗한 음식을 골고루 먹는다면 살은 반드시 빠질 것이니 음식의 종류와 질 먼저 바꾸도록 한다.

 

4. 군것질은 칼로리와 관련 없이 해악이다.

우리의 다이어트는 생각보다 칼로리가 중요하지 않다. 같은 칼로리를 먹어도 몸의 결과가 천차만별로 나타날 수 있는데 그것은 우리가 섭취하는 탄수화물에 GI지수라는 것이 존재하기 때문이다. GI지수라는 것은 탄수화물을 섭취하였을 때 우리 몸에서 혈당이 올라가는 정도를 말한다. 혈당이 급격하게 올라가면 우리 몸은 체지방을 체내에 저장하려는 특성을 갖고 있으며 이는 칼로리에 비교할 수 없을 정도로 중요한 개념이다. 예를 들어 설탕을 300칼로리 섭취한 사람과 건강한 잡곡밥을 300칼로리 섭취한 사람의 결과가 같을 것이라고 생각하는가? 다이어트를 대충 하는 것이라면 상관이 없지만 제대로 멋진 몸을 만들려고 한다면 군것질은 다이어트가 끝날 때까지 나에겐 없는 것이라고 생각해야 한다. 

5. 일상 식단의 구체적인 예시

식사는 하루에 기본 3끼에서 많으면 4끼까지 구성한다. 강도 높은 운동을 병행하는 것이 베스트이지만 운동을 하지 않고 체지방 감량을 하고자 하는 사람은 3끼를 먹으면 되고, 운동을 같이 진행하는 사람은 4끼를 먹는다.

• 아침: 잡곡밥 1공기, 기름기 적은 고기, 국물류(집에서 깔끔하게 끓인 국은 다이어트에 상관없다), 김치, 야채
• 점심: 고구마 or 감자(150~200g), 삶은 계란 3개(노른자도 다 먹는다), 제로 콜라 1캔
• 간식: 방울 토마토 or 과일 적당히, 아몬드 10알, 단백질 파우더 1스푼(단백질량 20~25g 기준)
• 저녁: 잡곡밥 1공기, 생선이나 해산물, 국물류, 김치, 야채, 밑반찬

운동을 하지 않는 분은 저기서 간식을 빼고 3끼만 드시면 된다. 생각보다 집에서 먹는 식사에서 조금만 신경 써서 바꾸면 되고 직장을 갔을 때만 도시락을 싸면 된다. 칼로리는 절대 계산할 필요가 없다. 음식의 질이 보장된다면 이것을 실천하는 사람의 몸 또한 무조건 보장된다. 다이어트 식단이 막막하신 분들은 위 글을 천천히 읽어보고 잘 따라 해 보시면 반드시 좋은 결과가 있을 것이다.